Omega-3 mastné kyseliny sú jedným z najdôležitejších živín, ktoré potrebujeme pre udržanie optimálneho zdravia. Tieto esenciálne tuky si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Čo však robí Omega-3 takým výnimočným a aké sú ich hlavné zdravotné benefity?
Hlavné typy Omega-3 mastných kyselín
Existujú tri hlavné typy Omega-3 mastných kyselín:
- EPA (eikozapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina) – Nachádzajú sa predovšetkým v rybách a morských riasach. Sú to biologicky aktívne formy Omega-3, ktoré organizmus vie priamo využiť. Majú silné protizápalové účinky a sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a očí.
- ALA (alfa-linolénová kyselina) – Nájdeme ju v rastlinných zdrojoch ako ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.
Zaujímavosť: Hoci telo dokáže ALA premeniť na EPA a DHA, tento proces je veľmi neefektívny a premena je nízka (okolo 5-10 %).
Zdravotné benefity Omega-3 mastných kyselín
Podpora srdcovo-cievneho zdravia
Omega-3 mastné kyseliny sú známe pre svoje účinky na zdravie srdca. Výskumy ukazujú, že znižujú hladinu triglyceridov, čo je rizikový faktor pre vznik srdcových chorôb. Ďalej prispievajú k znižovaniu krvného tlaku a stabilizácii srdcového rytmu, čím znižujú riziko vzniku arytmií.
Zlepšenie funkcie mozgu a nálady
DHA je kľúčová pre zdravie mozgu a očí. Prispieva k správnemu vývoju mozgu u detí, a v dospelosti môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles, vrátane prevencie demencie a Alzheimerovej choroby. Omega-3 tiež zohrávajú úlohu pri znižovaní symptómov depresie a úzkosti, pričom vyššie dávky EPA sa ukázali ako najúčinnejšie pri zlepšovaní nálady.
Protizápalové účinky
Omega-3 mastné kyseliny majú silné protizápalové účinky, čo je obzvlášť dôležité pri liečbe chronických zápalových ochorení, ako sú artritída alebo zápalové ochorenia čriev. EPA a DHA môžu tiež pomôcť pri znižovaní symptómov autoimunitných ochorení, vrátane reumatoidnej artritídy.
Podpora zraku
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú nevyhnutné pre správnu funkciu sietnice a zdravie očí. Existujú dôkazy, že pravidelná konzumácia Omega-3 môže znížiť riziko vzniku suchého oka a makulárnej degenerácie.
Foto: Freepik
Omega-3 v strave: Kde ich nájdeme?
Najlepšie zdroje Omega-3 sú morské ryby, ako losos, makrela, sardinky, ančovičky a tuniak. Tieto ryby obsahujú vysoké množstvá EPA a DHA. Pre vegetariánov a vegánov sú alternatívou zdroje ako morské riasy a rôzne rastlinné oleje, hoci rastlinné zdroje obsahujú najmä ALA.
Ďalšie dobré zdroje zahŕňajú:
- Rybí olej – Najznámejší a najbežnejší doplnok Omega-3.
- Krill olej – Obsahuje EPA a DHA v ľahko vstrebateľnej forme.
- Vegánske Omega-3 doplnky – Získané z morských rias, ktoré sú vhodné pre ľudí, ktorí nekonzumujú ryby.
Doplnky Omega-3: Na čo si dávať pozor?
- Koncentrácia EPA a DHA – Pri výbere doplnkov Omega-3 je dôležité sledovať celkový obsah EPA a DHA. Ideálne by tieto dve zložky mali tvoriť najmenej polovicu z celkového množstva Omega-3 uvedeného na etikete.
- Forma doplnku – Omega-3 doplnky sú dostupné v rôznych formách – softgely, tekutina alebo gumené vitamíny. Ak máte problém s prehĺtaním veľkých tabliet, môže byť pre vás vhodnejšia tekutá forma.
- Zdroj oleja – Najlepšie je zvoliť oleje z menších rýb, ako sú sardinky alebo ančovičky, ktoré majú nižší obsah ortuti.
Možné vedľajšie účinky a bezpečnosť
Zaujímavosť: Najčastejším vedľajším účinkom užívania Omega-3 je rybí zápach alebo „rybie grgy.” Na trhu však existujú produkty s príchuťou citrónu alebo produkty bez rybieho zápachu. Pri veľmi vysokých dávkach Omega-3 môže dôjsť k riedeniu krvi, preto by mali ľudia s krvnými poruchami alebo tí, ktorí užívajú antikoagulanciá, konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny majú nespochybniteľný pozitívny vplyv na zdravie. Pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam, podporujú zdravie mozgu a zlepšujú náladu, pričom majú tiež silné protizápalové účinky. Ich pravidelná konzumácia či už zo stravy alebo doplnkov je preto kľúčová pre dlhodobé zdravie.
Ilustračný obrázok: Freepik
