Avokádo, známe aj ako “aligátorová hruška”, je ovocie, ktoré si v posledných rokoch získalo obrovskú popularitu po celom svete. Tento zelený zázrak nie je len chutný, ale aj mimoriadne výživný. V tomto článku sa pozrieme bližšie na históriu avokáda, jeho nutričné hodnoty, zdravotné prínosy a rôzne spôsoby, ako ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
História a pôvod
Avokádo pochádza z Mexika a Strednej Ameriky, kde sa pestovalo už pred 5000 až 7000 rokmi. Aztékovia ho nazývali “ahuacatl”, čo v preklade znamená “lesné maslo”. Toto pomenovanie odráža krémovú textúru dužiny avokáda. Do Európy sa dostalo v 16. storočí vďaka španielskym dobyvateľom, ktorí ho prvýkrát ochutnali počas svojich výprav do Nového sveta.
Zaujímavosťou je, že avokádo bolo dlho považované za afrodiziakum kvôli svojmu tvaru pripomínajúcemu mužské pohlavné orgány. V skutočnosti slovo “avokádo” pochádza zo španielskeho slova “aguacate”, ktoré je odvodené od aztéckeho “ahuacatl”.
Dnes sa avokádo pestuje v mnohých tropických a subtropických oblastiach po celom svete, pričom najväčšími producentmi sú Mexiko, Dominikánska republika, Peru, Indonézia a Kolumbia.
Nutričné hodnoty
Avokádo je skutočnou výživovou bombou. Je bohaté na:
- Zdravé tuky: Obsahuje najmä mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce. Konkrétne, avokádo obsahuje kyselinu olejovú, rovnakú zdravú mastnú kyselinu, ktorá sa nachádza v olivovom oleji.
- Vlákninu: Jedna stredne veľká plodina poskytuje až 40% dennej odporúčanej dávky vlákniny. To predstavuje približne 7 gramov vlákniny na polovicu avokáda.
- Vitamíny: Je bohaté na vitamíny K (26% dennej hodnoty), C (17% DH), B5 (14% DH), B6 (13% DH) a E (10% DH).
- Minerály: Obsahuje draslík (viac ako banány – 14% DH), horčík (6% DH) a meď (10% DH).
- Antioxidanty: Vrátane luteínu a zeaxantínu, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.
Zaujímavosťou je, že avokádo obsahuje viac draslíka ako banán. Zatiaľ čo banán poskytuje 422 mg draslíka na 100 gramov, avokádo obsahuje 485 mg na 100 gramov.
Foto: Freepik
Zdravotné prínosy
Pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť mnoho zdravotných výhod:
- Podporuje zdravie srdca: Zdravé tuky v avokáde pomáhajú znižovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu “dobrého” HDL cholesterolu. Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia avokáda môže znížiť riziko srdcových chorôb o 22%.
- Pomáha pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a zdravých tukov avokádo pomáha dlhšie udržať pocit sýtosti. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a menší obvod pása.
- Zlepšuje trávenie: Vláknina v avokáde podporuje zdravú črevnú mikroflóru a pravidelné vyprázdňovanie. Tým pomáha predchádzať zápche a podporuje celkové zdravie tráviaceho systému.
- Podporuje zdravie očí: Antioxidanty luteín a zeaxantín pomáhajú chrániť oči pred poškodením UV žiarením a znižujú riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Tieto látky sa hromadia v sietnici a fungujú ako prirodzený ochranný filter.
- Môže znižovať riziko rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že avokádo môže mať protirakovinové účinky, najmä proti rakovine prostaty a prsníka. Obsah karotenoidu luteínu v avokáde môže hrať úlohu v prevencii rakoviny prsníka.
- Podporuje zdravie pleti: Vysoký obsah zdravých tukov a vitamínu E v avokáde prispieva k hydratácii a pružnosti pokožky. Tieto živiny pomáhajú chrániť pleť pred poškodením voľnými radikálmi a predčasným starnutím.
- Zlepšuje vstrebávanie živín: Tuky v avokáde pomáhajú telu lepšie absorbovať živiny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, z iných potravín konzumovaných spolu s avokádom.
Ako jesť avokádo
Avokádo je všestranná potravina, ktorú môžete konzumovať mnohými spôsobmi:
- Natreté na celozrnný chlieb alebo toast
- Ako hlavnú ingredienciu v guacamole
- Nakrájané do šalátov
- Rozmixované do smoothie pre krémovú konzistenciu
- Ako náhradu masla pri pečení
- Grilované s trochou olivového oleja a korenia
- Pridané do omelety alebo praženice
- Ako základ pre zdravý čokoládový puding
- V sushi rolkách namiesto ryby pre vegetariánsku alternatívu
- Ako prísada do domácej pleťovej masky
Tipy na výber a skladovanie
Pri nákupe avokáda hľadajte plody, ktoré sú na dotyk mierne mäkké, ale nie príliš mäkké. Ak kúpite tvrdšie avokádo, nechajte ho dozrieť pri izbovej teplote. Pre urýchlenie dozrievania ho môžete uložiť do papierového vrecka spolu s jablkom alebo banánom. Jablká a banány produkujú etylén, plyn, ktorý urýchľuje proces dozrievania.
Zrelé avokádo môžete skladovať v chladničke až týždeň. Ak ste použili len polovicu avokáda, pokvapkajte zvyšnú časť citrónovou šťavou a skladujte v uzatvárateľnej nádobe v chladničke, aby ste zabránili hnednutiu. Alternatívne môžete na povrch dužiny položiť tenkú vrstvu olivového oleja, čo tiež pomôže zabrániť oxidácii.
Záver: Avokádo v každodennom živote
Zaradiť avokádo do svojho jedálnička je jednoduchým spôsobom, ako podporiť zdravie tela aj mysle. Vďaka jeho všestrannosti ho môžete využívať v rôznych receptoch – od raňajkových smoothie až po zdravé večere. Nielenže dodáva telu dôležité živiny, ale môže aj pomôcť zlepšiť náladu a duševnú pohodu. Nezabudnite, že zelený poklad plný zdravia a chuti je vždy pripravený na to, aby vám uľahčil život.
Ilustračný obrázok: Freepik
